Adenosina y cafeína

Si eres amante del café y nunca antes has escuchado acerca de la adenosina, esta información es para ti. La adenosina y cafeína están relacionadas de una manera que no muchas personas conocen.

Tal vez seas consciente de que tiene algo que ver con la forma en que el café te hace sentir más alerta. Sin embargo, hay algo que desconoces y que seguramente te impactará. A continuación analizamos qué es la adenosina, cómo interactúa con el café y cómo afecta la calidad del sueño.

Lo que debes saber sobre adenosina y cafeína

La adenosina es una de las sustancias químicas más potentes en nuestro organismo, involucrada con el proceso de digestión. La glucosa de nuestros alimentos se descompone en glucólisis durante la digestión. A su vez, la glucólosis se descompone posteriormente en trifosfato de adenosina (ATP).

Este se encarga de transferir energía a través de las células. Cuando el trifosfato de adenosina se agota, se descompone nuevamente en adenosina. La adenosina interactúa con ciertos receptores celulares a medida que se acumula en el torrente sanguíneo, lo que reduce la actividad cerebral e induce somnolencia.

¿Qué implica esto exactamente? Básicamente la adenosina le indica al cuerpo que se adormezca cuando se queda sin combustible en forma de glucosa fácilmente digerible de los alimentos que comemos. Esto efectivamente nos instruye a ir a la cama y recargar nuestras baterías.

Es una reacción en cadena crucial que inicia el sueño no REM en las primeras etapas y es crucial para el ciclo natural del sueño.

adenosina cafeina

Cafeína y adenosina ¿Cómo afectan el sueño?

Hablemos ahora sobre la relación entre adenosina y cafeína. Lo primero a destacar es que la cafeína es un bloqueador de los receptores de adenosina. Funciona uniéndose a los mismos receptores a los que normalmente se uniría la adenosina. Como resultado, evita la somnolencia que ocurre cuando aumentan los niveles de adenosina en el cuerpo.

La cafeína, que se puede encontrar en bebidas como el café e incluso en algunos alimentos, promueve el estado de alerta y la vigilia. Por ello, la gente se pregunta si el café es una droga. La adenosina vuelve a entrar una vez que la cafeína desaparece, lo que provoca una disminución de la actividad neuronal en el cerebro y somnolencia.

Debido a que muchas personas sufren aturdimiento después de dormir, el deseo de tomar esa taza de café todas las mañanas es común. Este aturdimiento podría deberse a una acumulación excesiva de niveles de adenosina durante las horas de vigilia, que no disminuye por completo durante el ciclo normal del sueño.

La cantidad de cafeína ingerida durante el día influye en la acumulación de adenosina en el organismo. El cuerpo acumula una cantidad excesiva de adenosina cuando consume bebidas ricas en cafeína. Durante el sueño, este excedente con frecuencia no se drena totalmente del cuerpo.

Como resultado, el exceso de adenosina contribuye al aturdimiento que muchas personas experimentan por la mañana. La gente se siente tentada a consumir más cafeína como resultado de esta sensación. Es un ciclo que se repite y se convierte en un círculo vicioso que conduce a la falta de sueño y al agotamiento a lo largo del día.

La adenosina hace que te sientas somnoliento

La adenosina es el actor principal en este escenario. La adenosina funciona como una llave que abre una serie de bloqueos en el cerebro. Estos bloqueos son receptores. Cuando la adenosina, que es la llave, se une a un determinado receptor (la cerradura) en el cerebro, tiene un efecto distinto.

Debido a que tu cerebro tiene tantos receptores diferentes, cada uno tiene un efecto distinto. En este caso el receptor A1 es el que nos interesa. La adenosina aumenta la relajación muscular y la somnolencia después de que se une al receptor A1, razón por la cual las personas se adormecen a medida que pasa el día.

Además, la adenosina tiene la capacidad de conectarse al receptor A2A. Por lo tanto, cuando se adhiere a dicho receptor, evita la liberación de dopamina y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. El trabajo físico y el uso vigoroso del cerebro son las principales fuentes de adenosina. Como resultado, tu cuerpo acumula adenosina a lo largo del día.

Considerando todo lo anterior es válido señalar que uno de los químicos reguladores del sueño más conocidos es precisamente la adenosina. Se encuentra en tu sistema nervioso central y, entre otras cosas, te ayuda a conciliar el sueño a medida que avanzan las horas.

cafeina cerebro

¿Qué efecto tiene la cafeína en tu cerebro?

Si te preguntas qué es la cafeína, te diremos que la cafeína molécula es la sustancia psicoactiva más utilizada en el planeta. Esto se debe a que la cafeína propiedades estimulantes del estado de ánimo. A pesar de su uso generalizado, pocas personas saben cómo afecta la cafeína al cuerpo. No obstante, es importante saber más sobre cómo funciona la cafeína en tu cuerpo después de que ingresa a tu cerebro.

Todo comienza cuando tu cuerpo procesa las moléculas de adenosina en el momento en que te despiertas por primera vez. Estás un poco atontado, pero estás empezando a despertar. Como sabemos, la cafeína se consume más comúnmente en forma de bebida. En una hora, se absorbe en el intestino delgado y está disponible en todo el torrente sanguíneo y la mayor parte del cuerpo, incluido el cerebro. Cuando la cafeína ingresa a tu cerebro, comienza a competir directamente con la adenosina.

Las concentraciones de cafeína en la sangre tienden a alcanzar su punto máximo en dos horas. Lo anterior implica que las concentraciones de cafeína en el cerebro también están al máximo. En este punto la cafeína compite con la adenosina en tu cerebro, evitando que se una a los receptores A1. Esto es lo que te hace sentirte despierto de una sacudida.

Para ser más específicos, la cafeína no se une al receptor A1. Es más como algo que se interpone en el camino y ocupa espacio en la cerradura que cualquier cosa que realmente la abra. También obstruye el receptor A2A, que ayuda en la liberación de dopamina y glutamato, lo que te hace sentir bien después de una taza de café.

niveles de cafeina disminuyen

Los niveles de cafeína disminuyen

Las moléculas de cafeína eventualmente se desvincularán de los receptores de adenosina, como generalmente lo hacen todas las moléculas. Lo que sucede a continuación es que las enzimas CYP1A1 / 2 convierten la mayor parte de la cafeína en araxantina, teobromina y teofilina, entre otras cosas.

La vida media de la cafeína, es decir, el tiempo que tarda la concentración de una sustancia en reducirse a la mitad, en el cuerpo varía de tres a diez horas dependiendo de la cantidad de CYP1A1 en el torrente sanguíneo, lo cual varía de una persona a otra.

La mayor parte de la cafeína en la taza de café de la mañana se ha metabolizado temprano en la noche. Debido a que hay menos moléculas de cafeína en los receptores A1, la adenosina comienza a adherirse a ellos. Esto comienza a promover la relajación muscular y la somnolencia, por lo que comienza a sentirse somnoliento.

Luego, las moléculas de adenosina se digieren cuando te vas a dormir y tu cuerpo comienza a recuperarse. Sin embargo, una de las preocupaciones de la falta de sueño es el aumento de las moléculas de adenosina, razón por la cual el sueño es tan crucial. Esto nos devuelve a la fase “Antes de la cafeína”.

Por supuesto, si deseas evitar el cansancio, puedes consumir una mayor cantidad de cafeína en una sola sesión o varias veces durante el día. No obstante, este no es un enfoque recomendable a largo plazo.

¿Cuánta cafeína se considera demasiado?

Cuán segura es la cafeína es algo subjetivo; ya que todo depende de la dosis, así como de tu salud en general. Algunas personas pueden beber varias tazas de café al día sin experimentar una presión arterial anormalmente alta, interrupciones del sueño, dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo.

Sin embargo, también hay quienes no pueden beber una taza de café sin experimentar una presión arterial anormalmente alta, interrupciones del sueño, dolores de cabeza, irritabilidad o nerviosismo.

Por otro lado, los síntomas de abstinencia de cafeína incluyen bostezos, somnolencia, fatiga, disminución de la motivación para trabajar, disminución de la concentración, así como deterioro del rendimiento cognitivo. En muchos casos también se experimentan síntomas similares a los de la gripe y rigidez muscular.

Adultos sanos:

El consumo de cafeína hasta 400 mg/día no presenta ningún riesgo general para la salud de las personas sanas. Esto de acuerdo con la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria, las Academias Nacionales de Ciencias de EE. UU., y Salud Canadá. Si bien pueden consumir un poco más, la mayoría de las personas sanas solo deben ingerir 400 mg de cafeína por día para no experimentar efectos secundarios significativos.

Además, la propia Agencia Europea Alimentaria afirma que tomar hasta 200 mg de cafeína a la vez es seguro para la mayoría de las personas, incluso si se toma “menos de dos horas antes de un ejercicio físico intenso”. Sin embargo, advierten que tomar 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse puede afectar la calidad del sueño.

Debes tener en cuenta que la cafeína tiene una vida media de 5 horas, aunque varía mucho de una persona a otra. Esto significa que si bebiste café en las últimas 10 horas, probablemente todavía tengas cafeína en la sangre.

Mujeres embarazadas y en período de lactancia:

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria también recomienda que las mujeres que están amamantando, embarazadas o que planean quedar embarazadas, limiten su ingesta de cafeína a 200 mg por día.

Otros estudios han encontrado que 300 mg por día es seguro. Sin embargo, esto puede estar al límite, ya que tomar más cafeína aumenta el riesgo de náuseas y, lo que es peor, aborto espontáneo.

Dada la escasez de ensayos controlados aleatorios en mujeres embarazadas o en período de lactancia, lo mejor es tomar las cosas con cautela. Esto es particularmente cierto considerando que la vida media de la cafeína aumenta de 3 horas para las mujeres no embarazadas, a 10,5 horas durante las últimas cuatro semanas de embarazo.

Dicho de otra manera, tu cuerpo tarda mucho más en deshacerse de la cafeína que consumes durante el embarazo. Parte de la cafeína que consumes por la mañana se combina con la cafeína que consumes después del almuerzo. Por lo tanto, podrías terminar con una dosis de cafeína mucho más alta en tu cuerpo.

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En niños y adolescentes

En la actualidad se considera que la ingesta de cafeína para niños y adolescentes es segura siempre que se consuman 2,5 o 3 mg / kg por día. Sin embargo, es importante aclarar que estas cifras se basan principalmente en estudios de adultos. Esto ha provocado que múltiples organizaciones exijan una mayor investigación en esta área. De momento se recomienda que se limite la ingesta de cafeína en los niños hasta que haya más datos disponibles.

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Consejos para mejorar el sueño

Hemos visto como la adenosina y cafeína afectan la calidad del sueño. Por ello, es fundamental saber qué puedes hacer para dormir mejor. Aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a conciliar el sueño y dormir plácidamente.

  • Luz. Incluso una pequeña cantidad de luz puede impedir que duermas bien. Por ello, asegúrate de limitar la cantidad de luz en tu habitación al momento de dormir.
  • Ruido. Si no puedes silenciar tu habitación, utiliza tapones en los oídos. También puedes reproducir sonidos blancos o música relajante para enmascarar el ruido irritante.
  • Alcohol. No utilices el alcohol como medio para dormir. Si bien puede ayudarte a relajarte, al final terminará afectando tu calidad de sueño.
  • Cafeína. Incluso si no te impide dormir, el consumo de cafeína puede afectar la calidad del sueño. Por lo tanto, asegúrate de no consumir cafeína seis horas antes de ir a la cama.
  • Ejercicio. Si haces ejercicio durante el día, tendrás un mejor sueño durante la noche. Si bien no es malo hacer ejercicio en las noches, en algunas personas puede alterar el ritmo cardíaco.
  • Calor. El calor ambiental y el bochorno pueden retrasar el ciclo del sueño y afectar la calidad del mismo. Lo ideal es que duermas en una habitación fresca y confortable para que experimentes las etapas de sueño más profundas.

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