Adenosina e cafeína

Se gosta de café e nunca ouviu falar de adenosina antes, esta informação é para si. A adenosina e a cafeína estão relacionadas de uma forma que poucas pessoas conhecem.

Talvez saiba que tem algo a ver com a forma como o café o faz sentir-se mais alerta. No entanto, há algo que não sabe e que certamente irá impactá-lo. Aqui, vemos o que é adenosina, como ela interage com o café e como afeta a qualidade do sono.

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O que você deve saber sobre adenosina e cafeína

A adenosina é um dos químicos mais potentes do nosso organismo, envolvido no processo de digestão. A glicose nos nossos alimentos é dividida em glicólise durante a digestão. Por sua vez, a glicose é subsequentemente dividida em trifosfato de adenosina (ATP).

Isto é responsável pela transferência de energia através das células. Quando o triphosfato de adenosina está esgotado, decompõe-se novamente em adenosina. A adenosina interage com certos recetores celulares à medida que se acumula na corrente sanguínea, o que reduz a atividade cerebral e induz sonolência.

O que é que isto implica exatamente? Basicamente, a adenosina sinaliza que o corpo adormece quando fica sem combustível sob a forma de glicose facilmente digerível dos alimentos que comemos. Isto nos instrui a ir para a cama e recarregar as nossas baterias.

É uma reação em cadeia crucial que inicia o sono não REM nos estágios iniciais e é crucial para o ciclo natural do sono.

Cafeína e adenosina Como afetam o sono?

Vamos falar agora sobre a relação entre a adenosina e a cafeína. A primeira coisa a notar é que a cafeína é um bloqueador de recetores de adenosina. Funciona ligando-se aos mesmos recetores a que a adenosina normalmente se ligaria. Como resultado, evita a sonolência que ocorre quando os níveis de adenosina no corpo aumentam.

A cafeína, que pode ser encontrada em bebidas como o café e até em alguns alimentos, promove o estado de alerta e o despertar. Portanto, as pessoas perguntam-se se o café é uma droga. A adenosina reentra quando a cafeína se foi, levando à diminuição da atividade neuronal no cérebro e sonolência.

Porque muitas pessoas sofrem de tonturas depois de dormir, o desejo de beber aquela xícara de café todas as manhãs é comum. Esta tontura pode dever-se a uma acumulação excessiva dos níveis de adenosina durante as horas de vigília, o que não diminui completamente durante o ciclo normal de sono.

A quantidade de cafeína ingerida durante o dia influencia a acumulação de adenosina no corpo. O corpo acumula uma quantidade excessiva de adenosina ao consumir bebidas ricas em cafeínaa. Durante o sono, este excedente não é muitas vezes completamente drenado do corpo.

Como resultado, o excesso de adenosina contribui para a tontura que muitas pessoas experimentam de manhã. As pessoas sentem-se tentadas a consumir mais cafeína como resultado deste sentimento. É um ciclo que se repete e se torna um ciclo vicioso que leva à falta de sono e exaustão ao longo do dia.

Adenosina deixa-te sonolenta

Adenosina é o ator principal neste cenário. A adenosina funciona como uma chave que abre uma série de bloqueios no cérebro. Estes bloqueios são recetores. Quando a adenosina, que é a chave, é adicionada a um determinado recetor (a fechadura) no cérebro, tem um efeito diferente.

Como o seu cérebro tem tantos recetores diferentes, cada um tem um efeito diferente. Neste caso, o recetor A1 é o que nos interessa. A adenosina aumenta o relaxamento muscular e a sonolência depois de estar ligada ao recetor A1,razão pela qual as pessoas ficam dormentes à medida que o dia passa.

Além disso, a adenosina tem a capacidade de se ligar ao recetor A2A. Portanto, quando se liga a tal recetor, impede a libertação de dopamina e outros neurotransmissor que melhoram o humor. O trabalho físico e o uso vigoroso do cérebro são as principais fontes de adenosina. Como resultado, o seu corpo acumula adenosina ao longo do dia.

Tendo em conta tudo isto, é válido salientar que um dos produtos químicos mais conhecidos que regulam o sono é precisamente adenosina. Encontra-se no seu sistema nervoso central e, entre outras coisas, ajuda-o a adormecer à medida que as horas avançam.

Que efeito tem a cafeína no seu cérebro?

Se estás a pensar o que é a cafeína, podemos dizer-te que a molécula de cafeína é a substância psicoactiva mais usada no planeta. Isto é porque as propriedades de aumento de humor da cafeína. Apesar do seu uso generalizado, poucas pessoas sabem como a cafeína afeta o corpo. No entanto, é importante saber mais sobre como a cafeína funciona no seu corpo depois de entrar no seu cérebro.

Tudo começa quando o seu corpo processa moléculas de adenosina no momento em que acorda pela primeira vez. Está um pouco grogue, mas está começando a acordar. Como sabemos, a cafeína é mais comumente consumida na forma de uma bebida. Dentro de uma hora, é absorvido no intestino delgado e está disponível em toda a corrente sanguínea e na maior parte do corpo, incluindo o cérebro. Quando a cafeína entra no seu cérebro, começa a competir diretamente com adenosina.

As concentrações de cafeína no sangue tendem a atingir o pico em duas horas. Isto implica que as concentrações de cafeína no cérebro também estão no seu máximo. Neste ponto, a cafeína compete com adenosina no cérebro, impedindo-a de se inclinar para recetores A1. Isto é o que te faz sentir acordado de um choque.

Para ser mais específico, a cafeína não se junta ao recetor A1. É mais como algo que se mete no caminho e ocupa espaço na fechadura do que qualquer coisa que realmente a abra. Também entope o recetor A2A, o que ajuda na libertação de dopamina e glutamato, fazendo-o sentir-se bem depois de uma xícara de café.

Níveis de cafeína diminuem

As moléculas de cafeína acabarão por se separar dos recetores de adenosina, como todas as moléculas costumam fazer. O que acontece a seguir é que as enzimas CYP1A1/2 convertem a maior parte da cafeína em araxanthina, teobromina e teofillina, entre outras coisas.

A meia-vida da cafeína, isto é, o tempo que leva para a concentração de uma substância para metade, no corpo varia de três a dez horas dependendo da quantidade de CYP1A1 na corrente sanguínea, que varia de pessoa para pessoa.

A maior parte da cafeína na chávena de café da manhã foi metabolizada no início da noite. Como há menos moléculas de cafeína nos recetores A1, a adenosina começa a aderir a elas. Isto começa a promover o relaxamento muscular e a sonolência, para que você comece a se sentir sonolento.

Depois, as moléculas de adenosina são digeridas quando se vai dormir e o corpo começa a recuperar. No entanto, uma das preocupações da privação do sono é o aumento das moléculas de adenosina, razão pela qual o sono é tão crucial. Isto leva-nos de volta à fase “Antes da Cafeína”.

Claro que, se quiser evitar o cansaço, pode consumir uma maior quantidade de cafeína numa única sessão ou várias vezes durante o dia. No entanto, esta não é uma abordagem recomendada a longo prazo.

Quanta cafeína é considerada demais?

Quão segura é a cafeína é subjetiva; uma vez que tudo depende da dose, bem como da sua saúde geral. Algumas pessoas podem beber vários copos de café por dia sem experimentar pressão arterial anormalmente alta,perturbações do sono, dores de cabeça, irritabilidade ou nervosismo.

No entanto, há também aqueles que não podem beber uma chávena de café sem sentir uma tensão arterial anormalmente elevada, perturbações do sono, dores de cabeça, irritabilidade ou nervosismo.

Por outro lado, os sintomas de abstinência de cafeína incluem bocejo, sonolência, fadiga, diminuição da motivação para o trabalho, diminuição da concentração, bem como desempenho cognitivo prejudicado. Os sintomas de gripe e rigidez muscular também são sentidos em muitos casos.

Adultos saudáveis:

O consumo de cafeína até 400 mg/dia não apresenta qualquer risco global para a saúde de pessoas saudáveis. Isto de acordo com a Agência Europeia de Segurança Alimentar,as Academias Nacionais de Ciências dos EUA e o Canadá da Saúde. Embora possam consumir um pouco mais, a maioria das pessoas saudáveis só deve ingerir 400 mg de cafeína por dia para não experimentar efeitos colaterais significativos.

Além disso, a própria Agência Alimentar Europeia afirma que tomar até 200 mg de cafeína decada vez é seguro para a maioria das pessoas, mesmo que tomada “menos de duas horas antes de um exercício físico intenso”. No entanto, alertam que tomar 100 mg de cafeína perto da hora de dormir pode afetar a qualidade do sono.

Deve ter em mente que a cafeína tem uma meia-vida de 5 horas, embora varie muito de pessoa para pessoa. Isto significa que se bebeste café nas últimas 10 horas, provavelmente ainda tens cafeína no sangue.

Mulheres grávidas e a amamentar:

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos recomenda ainda que as mulheres que estão a amamentar, grávidas ou que pretendam engravidar, limitem a ingestão de cafeína a 200 mg por dia.

Outros estudos descobriram que 300 mg por dia é seguro. No entanto, isto pode ser limite, uma vez que tomar mais cafeína aumenta o risco de náuseas e, pior, de aborto.

Dada a escassez de ensaios controlados aleatórios em mulheres grávidas ou a amamentar, o melhor é tomar as coisas com cuidado. Isto é particularmente verdade tendo em conta que a meia-vida da cafeína aumenta de 3 horas para mulheres não grávidas, para 10,5 horas durante as últimas quatro semanas de gravidez.

Dito de outra forma, o seu corpo demora muito mais tempo a livrar-se da cafeína que consome durante a gravidez. Parte da cafeína que consome de manhã é combinada com a cafeína que consome depois do almoço. Portanto, pode acabar com uma dose muito maior de cafeína no seu corpo.

Em crianças e adolescentes

A ingestão de cafeína para crianças e adolescentes é atualmente considerada segura desde que 2,5 ou 3 mg/kg por diaseja consumida. No entanto, é importante esclarecer que estes números se baseiam principalmente em estudos de adultos. Isto levou várias organizações a exigir mais investigação nesta área. Neste momento, recomenda-se que a ingestão de cafeína em crianças seja limitada até que mais dados estejam disponíveis.

Dicas para melhorar o sono

Vimos como a adenosina e a cafeína afetam a qualidade do sono. Portanto, é essencial saber o que pode fazer para dormir melhor. Aqui ficam algumas dicas que o ajudarão a adormecer e a dormir tranquilamente.

Luz. Mesmo uma pequena quantidade de luz pode impedi-lo de ter uma boa noite de sono. Por isso, certifique-se de limitar a quantidade de luz no seu quarto na hora de dormir.
Barulho. Se não consegue silenciar o quarto, use tampões para os ouvidos. Também pode tocar sons brancos ou música relaxante para mascarar ruído irritante.
Álcool. Não utilize álcool como meio de dormir. Embora possa ajudá-lo a relaxar, acabará por afetar a qualidade do seu sono.
Cafeína. Mesmo que isso não o impeça de dormir, o consumo de cafeína pode afetar a qualidade do sono. Por isso, certifique-se de não consumir cafeína seis horas antes de ir para a cama.
Exercíciofísico. Se se exercitar durante o dia, terá um sono melhor durante a noite. Embora não seja uma coisa má para se exercitar à noite, em algumas pessoas pode perturbar o seu ritmo cardíaco.
Calor. O calor ambiente e o embaraço podem atrasar o ciclo do sono e afetar a qualidade do sono. Idealmente, você deve dormir em um quarto fresco e confortável para que você possa experimentar os estágios mais profundos do sono.

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