Adenosina e caffeina

Se sei un amante del caffè e non hai mai sentito parlare di adenosina, questa informazione è per te. L’adenosina e la caffeina sono collegate in un modo che non molti conoscono.

Si può sapere che ha qualcosa a che fare con il modo in cui il caffè ti fa sentire più vigile. Tuttavia, c’è qualcosa che non sapete e che probabilmente vi scioccherà. Qui vediamo cos’è l’adenosina, come interagisce con il caffè e come influisce sulla qualità del sonno.

Cosa c’è da sapere su adenosina e caffeina

L‘adenosina è una delle sostanze chimiche più potenti del nostro corpo, coinvolta nel processo di digestione. Il glucosio presente nel nostro cibo viene scomposto dalla glicolisi durante la digestione. A sua volta, la glicolisi viene successivamente scomposta in adenosina trifosfato (ATP).

È responsabile del trasferimento di energia attraverso le cellule. Quando l’adenosina trifosfato è esaurita, viene scomposta nuovamente in adenosina. L’adenosina interagisce con certi recettori cellulari quando si accumula nel flusso sanguigno, riducendo l’attività cerebrale e inducendo sonnolenza.

Cosa implica esattamente questo? Fondamentalmente l’adenosina dice al corpo di andare a dormire quando finisce il carburante sotto forma di glucosio facilmente digeribile dal cibo che mangiamo. Questo ci istruisce effettivamente ad andare a letto e a ricaricare le nostre batterie.

Si tratta di una reazione a catena cruciale che avvia il sonno non REM nelle prime fasi ed è fondamentale per il ciclo naturale del sonno.

caffeina adenosina

Caffeina e adenosina Come influenzano il sonno?

Parliamo ora della relazione tra adenosina e caffeina. La prima cosa da notare è che la caffeina è un bloccante dei recettori dell’adenosina. Funziona legandosi agli stessi recettori a cui si legherebbe normalmente l’adenosina. Come risultato, previene la sonnolenza che si verifica quando i livelli di adenosina nel corpo aumentano.

La caffeina, che si trova in bevande come il caffè e anche in alcuni alimenti, promuove la vigilanza e la veglia. Ecco perché la gente si chiede se il caffè è una droga. L’adenosina rientra una volta che la caffeina si esaurisce, portando a una diminuzione dell’attività neuronale nel cervello e alla sonnolenza.

Poiché molte persone soffrono di intontimento dopo il sonno, il desiderio di quella tazza di caffè ogni mattina è comune. Questo grogginess può essere dovuto a un eccessivo accumulo di livelli di adenosina durante le ore di veglia, che non diminuisce completamente durante il normale ciclo del sonno.

La quantità di caffeina ingerita durante il giorno influenza l’accumulo di adenosina nel corpo. Il corpo accumula una quantità eccessiva di adenosina quando consuma bevande ricche di caffeina. Durante il sonno, questo surplus spesso non è completamente drenato dal corpo.

Di conseguenza, l’eccesso di adenosina contribuisce al grogginess che molte persone sperimentano al mattino. Le persone sono tentate di consumare più caffeina come risultato di questa sensazione. È un ciclo che si ripete e diventa un circolo vizioso che porta alla mancanza di sonno e all’esaurimento durante la giornata.

L’adenosina fa venire sonno

L’adenosina è il protagonista di questo scenario. L’adenosina funziona come una chiave che apre una serie di serrature nel cervello. Questi blocchi sono recettori. Quando l’adenosina, che è la chiave, si lega a un certo recettore (la serratura) nel cervello, ha un effetto diverso.

Poiché il tuo cervello ha così tanti recettori diversi, ognuno ha un effetto diverso. In questo caso è il recettore A1 che ci interessa. L’adenosina aumenta il rilassamento muscolare e la sonnolenza dopo che si lega al recettore A1, ed è per questo che le persone diventano sonnolente con il passare del giorno.

Inoltre, l’adenosina ha la capacità di legarsi al recettore A2A. Pertanto, quando si lega al recettore, impedisce il rilascio di dopamina e di altri neurotrasmettitori che migliorano l’umore. Il lavoro fisico e l’uso vigoroso del cervello sono le principali fonti di adenosina. Di conseguenza, il tuo corpo accumula adenosina durante la giornata.

Tutto sommato, vale la pena notare che una delle sostanze chimiche che regolano il sonno più conosciute è proprio l’adenosina. Si trova nel tuo sistema nervoso centrale e, tra le altre cose, ti aiuta ad addormentarti con il passare delle ore.

caffeina cervello

Che effetto ha la caffeina sul cervello?

Se vi state chiedendo cosa sia la caffeina, possiamo dirvi che la molecola della caffeina è la sostanza psicoattiva più diffusa sul pianeta. Questo perché la caffeina ha proprietà che migliorano l’umore. Nonostante il suo uso diffuso, poche persone sanno come la caffeina influisce sul corpo. Tuttavia, è importante sapere di più su come funziona la caffeina nel tuo corpo dopo che entra nel tuo cervello.

Tutto inizia quando il tuo corpo elabora molecole di adenosina nel momento in cui ti svegli. Sei un po’ intontito, ma cominci a svegliarti. Come sappiamo, la caffeina è più comunemente consumata sotto forma di bevanda. Entro un’ora, viene assorbito nell’intestino tenue ed è disponibile in tutto il flusso sanguigno e nella maggior parte del corpo, compreso il cervello. Quando la caffeina entra nel cervello, comincia a competere direttamente con l’adenosina.

Le concentrazioni di caffeina nel sangue tendono a raggiungere il picco entro due ore. Questo implica che le concentrazioni di caffeina nel cervello sono anche al massimo. A questo punto la caffeina compete con l’adenosina nel cervello, impedendole di legarsi ai recettori A1. Questo è ciò che ti fa sentire sveglio con un sobbalzo.

Per essere più specifici, la caffeina non si lega al recettore A1. È più qualcosa che si mette in mezzo e occupa spazio nella serratura che qualcosa che effettivamente la apre. Blocca anche il recettore A2A, che aiuta nel rilascio di dopamina e glutammato, che ti fa sentire bene dopo una tazza di caffè.

i livelli di caffeina diminuiscono

I livelli di caffeina diminuiscono

Le molecole di caffeina alla fine si staccano dai recettori dell’adenosina, come fanno tutte le molecole. Quello che succede dopo è che gli enzimi CYP1A1/2 convertono la maggior parte della caffeina in araxantina, teobromina e teofillina, tra le altre cose.

L’emivita della caffeina, cioè il tempo necessario perché la concentrazione di una sostanza si dimezzi, nel corpo varia da tre a dieci ore a seconda della quantità di CYP1A1 nel sangue, che varia da persona a persona.

La maggior parte della caffeina nella tazza di caffè del mattino è stata metabolizzata entro la prima serata. Poiché ci sono meno molecole di caffeina ai recettori A1, l’adenosina comincia a legarsi a loro. Questo inizia a promuovere il rilassamento muscolare e la sonnolenza, quindi si inizia a sentire la sonnolenza.

Le molecole di adenosina vengono poi digerite quando si va a dormire e il corpo comincia a recuperare. Tuttavia, una delle preoccupazioni della privazione del sonno è l’aumento delle molecole di adenosina, motivo per cui il sonno è così cruciale. Questo ci riporta alla fase “Prima della caffeina”.

Naturalmente, se si vuole evitare la stanchezza, si può consumare una quantità maggiore di caffeina in una sola sessione o più volte durante il giorno. Tuttavia, questo non è un approccio consigliabile a lungo termine.

Quanta caffeina è considerata troppa?

Quanto la caffeina sia sicura è soggettivo; tutto dipende dalla dose, così come dalla tua salute generale. Alcune persone possono bere diverse tazze di caffè al giorno senza sperimentare una pressione sanguigna anormalmente alta, disturbi del sonno, mal di testa, irritabilità o nervosismo.

Tuttavia, ci sono anche quelli che non possono bere una tazza di caffè senza sperimentare una pressione sanguigna anormalmente alta, interruzioni del sonno, mal di testa, irritabilità o nervosismo.

D’altra parte, i sintomi di astinenza da caffeina includono sbadigli, sonnolenza, affaticamento, diminuzione della motivazione al lavoro, diminuzione della concentrazione, così come alterazione delle prestazioni cognitive. In molti casi si manifestano anche sintomi simil-influenzali e rigidità muscolare.

Adulti sani:

Ilconsumo di caffeina fino a 400 mg/giorno non presenta alcun rischio generale per la salute delle persone sane. Questo secondo l’Agenzia europea per la sicurezza alimentare, la National Academies of Sciences degli Stati Uniti e Health Canada. Anche se possono consumare un po’ di più, la maggior parte delle persone sane dovrebbe consumare solo 400 mg di caffeina al giorno per evitare effetti collaterali significativi.

Inoltre, la stessa Agenzia Europea dell’Alimentazione afferma che assumere fino a 200 mg di caffeina alla volta è sicuro per la maggior parte delle persone, anche se presa “meno di due ore prima di un intenso esercizio fisico”. Tuttavia, avvertono che l’assunzione di 100 mg di caffeina vicino all’ora di andare a letto può influire sulla qualità del sonno.

Va notato che la caffeina ha un’emivita di 5 ore, anche se questo varia notevolmente da persona a persona. Questo significa che se hai bevuto caffè nelle ultime 10 ore, probabilmente hai ancora caffeina nel sangue.

Donne incinte e che allattano:

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare raccomanda anche alle donne che allattano, che sono incinte o che pianificano una gravidanza di limitare l’assunzione di caffeina a 200 mg al giorno.

Altri studi hanno trovato che 300 mg al giorno sono sicuri. Tuttavia, questo può essere al limite, poiché bere più caffeina aumenta il rischio di nausea e, peggio, di aborto spontaneo.

Data la scarsità di studi randomizzati controllati in donne incinte o che allattano, è meglio procedere con cautela. Questo è particolarmente vero considerando che l’emivita della caffeina aumenta da 3 ore per le donne non incinte a 10,5 ore durante le ultime quattro settimane di gravidanza.

In altre parole, il vostro corpo impiega molto più tempo per liberarsi della caffeina che consumate durante la gravidanza. Una parte della caffeina che si consuma al mattino si combina con quella che si consuma dopo pranzo. Pertanto, si potrebbe finire con una dose molto più alta di caffeina nel vostro corpo.

caffeina bambini adolescenti

Nei bambini e negli adolescenti

L’assunzione di caffeina per i bambini e gli adolescenti è ora considerata sicura finché si consumano da 2,5 a 3 mg/kg al giorno. Tuttavia, è importante chiarire che queste cifre si basano principalmente su studi di adulti. Questo ha portato molte organizzazioni a chiedere più ricerca in questo settore. Per il momento, si raccomanda di limitare l’assunzione di caffeina nei bambini fino a quando non saranno disponibili più dati.

adenosina per migliorare il sonno

Consigli per migliorare il sonno

Abbiamo visto come l’adenosina e la caffeina influenzano la qualità del sonno. È quindi essenziale sapere cosa si può fare per dormire meglio. Ecco alcuni consigli per aiutarti ad addormentarti e a dormire serenamente.

  • Luce. Anche una piccola quantità di luce può impedire di dormire bene. Quindi assicuratevi di limitare la quantità di luce nella vostra camera da letto all’ora di andare a letto.
  • Rumore. Se non potete silenziare la vostra stanza, usate i tappi per le orecchie. Si possono anche riprodurre suoni bianchi o musica rilassante per mascherare il rumore irritante.
  • Alcol. Non usare l’alcol come mezzo per dormire. Anche se può aiutarvi a rilassarvi, alla fine influenzerà la qualità del vostro sonno.
  • Caffeina. Anche se non ti impedisce di dormire, il consumo di caffeina può influenzare la qualità del tuo sonno. Pertanto, assicuratevi di non consumare caffeina sei ore prima di andare a letto.
  • Esercizio. Se fai esercizio durante il giorno, dormirai meglio la notte. Anche se non è un male fare esercizio la sera, in alcune persone può alterare il ritmo cardiaco.
  • Calore. Il calore ambientale e l’imbarazzo possono ritardare il ciclo del sonno e influenzare la qualità del sonno. Idealmente, si dovrebbe dormire in una stanza fresca e confortevole per sperimentare le fasi più profonde del sonno.

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