Adénosine et caféine

Si vous êtes un amateur de café et que vous n’avez jamais entendu parler de l’adénosine auparavant, cette information est pour vous. L’adénosine et la caféine sont liées d’une manière dont peu de gens ont conscience.

Vous savez peut-être que cela a un rapport avec la façon dont le café vous rend plus alerte. Cependant, il y a quelque chose que vous ne savez pas et qui va probablement vous choquer. Nous examinons ici ce qu’est l’adénosine, comment elle interagit avec le café et comment elle affecte la qualité du sommeil.

Ce que vous devez savoir sur l’adénosine et la caféine

L‘adénosine est l’une des substances chimiques les plus puissantes de notre organisme, impliquée dans le processus de digestion. Le glucose contenu dans nos aliments est décomposé par la glycolyse pendant la digestion. La glycolyse est ensuite décomposée en adénosine triphosphate (ATP).

Il est responsable du transfert de l’énergie à travers les cellules. Lorsque l’adénosine triphosphate est épuisée, elle est à nouveau décomposée en adénosine. L’adénosine interagit avec certains récepteurs cellulaires lorsqu’elle s’accumule dans la circulation sanguine, réduisant l’activité cérébrale et provoquant la somnolence.

Qu’est-ce que cela implique exactement ? En fait, l’adénosine indique à l’organisme qu’il doit s’endormir lorsqu’il manque de carburant sous la forme de glucose facilement digestible provenant des aliments que nous mangeons. Cela nous ordonne effectivement d’aller nous coucher et de recharger nos batteries.

Il s’agit d’une réaction en chaîne cruciale qui déclenche le sommeil non-REM dans les premiers stades et qui est cruciale pour le cycle naturel du sommeil.

adénosine caféine

Caféine et adénosine Comment affectent-ils le sommeil ?

Parlons maintenant de la relation entre l’adénosine et la caféine. La première chose à noter est que la caféine est un bloqueur des récepteurs de l’adénosine. Il agit en se liant aux mêmes récepteurs que ceux auxquels l’adénosine se lie normalement. Par conséquent, il prévient la somnolence qui survient lorsque les niveaux d’adénosine dans le corps augmentent.

La caféine, que l’on trouve dans des boissons comme le café et même dans certains aliments, favorise la vigilance et l’éveil. C’est pourquoi les gens se demandent si le café est une drogue. L’adénosine réapparaît une fois que la caféine a disparu, ce qui entraîne une diminution de l’activité neuronale dans le cerveau et une somnolence.

Comme de nombreuses personnes souffrent de somnolence après le sommeil, l’envie d’une tasse de café chaque matin est courante. Cette grogne peut être due à une accumulation excessive d’adénosine pendant les heures d’éveil, qui ne diminue pas complètement pendant le cycle normal de sommeil.

La quantité de caféine ingérée au cours de la journée influence l’accumulation d’adénosine dans l’organisme. L’organisme accumule une quantité excessive d’adénosine lors de la consommation de boissons riches en caféine. Pendant le sommeil, cet excédent n’est souvent pas complètement évacué du corps.

Par conséquent, l’excès d’adénosine contribue à la somnolence que de nombreuses personnes ressentent le matin. Les personnes sont tentées de consommer davantage de caféine en raison de cette sensation. C’est un cycle qui se répète et devient un cercle vicieux entraînant un manque de sommeil et un épuisement tout au long de la journée.

L’adénosine donne envie de dormir

L’adénosine est l’acteur clé de ce scénario. L’adénosine fonctionne comme une clé qui déverrouille une série de serrures dans le cerveau. Ces blocages sont des récepteurs. Lorsque l’adénosine, qui est la clé, se lie à un certain récepteur (la serrure) dans le cerveau, elle a un effet différent.

Comme votre cerveau possède un grand nombre de récepteurs différents, chacun d’entre eux a un effet différent. Dans ce cas, c’est le récepteur A1 qui nous intéresse. L’adénosine augmente la relaxation musculaire et la somnolence après s’être liée au récepteur A1, ce qui explique pourquoi les gens deviennent somnolents au fil de la journée.

En outre, l’adénosine a la capacité de se lier au récepteur A2A. Par conséquent, lorsqu’il se lie au récepteur, il empêche la libération de dopamine et d’autres neurotransmetteurs favorisant l’humeur. Le travail physique et l’utilisation vigoureuse du cerveau sont les principales sources d’adénosine. Par conséquent, votre corps accumule de l’adénosine tout au long de la journée.

Tout bien considéré, il convient de noter que l’une des substances chimiques régulatrices du sommeil les plus connues est précisément l’adénosine. Il se trouve dans votre système nerveux central et vous aide, entre autres, à vous endormir au fil des heures.

caféine cerveau

Quel effet la caféine a-t-elle sur votre cerveau ?

Si vous vous demandez ce qu’est la caféine, nous pouvons vous dire que la molécule de caféine est la substance psychoactive la plus utilisée sur la planète. En effet, la caféine a des propriétés qui améliorent l’humeur. Malgré son utilisation très répandue, peu de gens savent comment la caféine affecte le corps. Cependant, il est important d’en savoir plus sur la façon dont la caféine agit dans votre corps après avoir pénétré dans votre cerveau.

Tout commence lorsque votre corps traite les molécules d’adénosine au moment où vous vous réveillez. Vous êtes un peu groggy, mais vous commencez à vous réveiller. Comme nous le savons, la caféine est le plus souvent consommée sous forme de boisson. En une heure, il est absorbé dans l’intestin grêle et est disponible dans la circulation sanguine et dans la majeure partie du corps, y compris le cerveau. Lorsque la caféine pénètre dans votre cerveau, elle entre directement en compétition avec l’adénosine.

Les concentrations de caféine dans le sang ont tendance à atteindre un pic dans les deux heures. Cela implique que les concentrations de caféine dans le cerveau sont également à leur maximum. À ce stade, la caféine entre en concurrence avec l’adénosine dans votre cerveau, l’empêchant de se lier aux récepteurs A1. C’est ce qui vous permet de vous réveiller en sursaut.

Pour être plus précis, la caféine ne se lie pas au récepteur A1. C’est plus quelque chose qui se met en travers du chemin et prend de la place dans la serrure que quelque chose qui l’ouvre réellement. Il bloque également le récepteur A2A, qui favorise la libération de dopamine et de glutamate, ce qui permet de se sentir bien après une tasse de café.

le taux de caféine diminue

Le taux de caféine diminue

Les molécules de caféine finiront par se détacher des récepteurs d’adénosine, comme le font généralement toutes les molécules. Ensuite, les enzymes CYP1A1/2 convertissent la majeure partie de la caféine en araxanthine, théobromine et théophylline, entre autres.

La demi-vie de la caféine, c’est-à-dire le temps nécessaire pour que la concentration d’une substance diminue de moitié, dans l’organisme varie de trois à dix heures en fonction de la quantité de CYP1A1 dans la circulation sanguine, qui varie d’une personne à l’autre.

La plupart de la caféine contenue dans la tasse de café du matin a été métabolisée en début de soirée. Comme il y a moins de molécules de caféine au niveau des récepteurs A1, l’adénosine commence à s’y lier. Cela commence à favoriser la relaxation musculaire et la somnolence, de sorte que vous commencez à vous sentir somnolent.

Les molécules d’adénosine sont ensuite digérées lorsque vous vous endormez et que votre organisme commence à récupérer. Cependant, l’un des problèmes du manque de sommeil est l’augmentation des molécules d’adénosine, c’est pourquoi le sommeil est si crucial. Cela nous ramène à la phase “Avant la caféine”.

Bien sûr, si vous voulez éviter la fatigue, vous pouvez consommer une plus grande quantité de caféine en une seule séance ou plusieurs fois dans la journée. Toutefois, cette approche n’est pas recommandable à long terme.

Quelle quantité de caféine est considérée comme excessive ?

Le degré de sécurité de la caféine est subjectif ; tout dépend de la dose, ainsi que de votre état de santé général. Certaines personnes peuvent boire plusieurs tasses de café par jour sans souffrir d’une pression artérielle anormalement élevée, de troubles du sommeil, de maux de tête, d’irritabilité ou de nervosité.

Cependant, il y a aussi ceux qui ne peuvent pas boire une tasse de café sans ressentir une pression artérielle anormalement élevée, des troubles du sommeil, des maux de tête, de l’irritabilité ou de la nervosité.

D’autre part, les symptômes de sevrage de la caféine comprennent les bâillements, la somnolence, la fatigue, la baisse de la motivation au travail, la diminution de la concentration, ainsi que l’altération des performances cognitives. Des symptômes de type grippal et une raideur musculaire sont également ressentis dans de nombreux cas.

Adultes en bonne santé :

Laconsommation de caféine jusqu’à 400 mg/jour ne présente aucun risque général pour la santé des personnes en bonne santé. C’est ce qu’affirment l’Agence européenne de sécurité des aliments, les Académies nationales des sciences des États-Unis et Santé Canada. Bien qu’elles puissent en consommer un peu plus, la plupart des personnes en bonne santé ne devraient consommer que 400 mg de caféine par jour pour éviter des effets secondaires importants.

De plus, l’Agence européenne de l’alimentation affirme elle-même que la prise de 200 mg de caféine à la fois est sans danger pour la plupart des gens, même si elle est prise “moins de deux heures avant un exercice physique intense”. Ils préviennent toutefois que la prise de 100 mg de caféine à l’approche de l’heure du coucher peut affecter la qualité du sommeil.

Il convient de noter que la caféine a une demi-vie de 5 heures, bien que cela varie fortement d’une personne à l’autre. Cela signifie que si vous avez bu du café au cours des dix dernières heures, vous avez probablement encore de la caféine dans le sang.

Femmes enceintes et allaitantes :

L’Autorité européenne de sécurité des aliments recommande également aux femmes qui allaitent, sont enceintes ou prévoient de l’être de limiter leur consommation de caféine à 200 mg par jour.

D’autres études ont montré que 300 mg par jour sont sans danger. Toutefois, cela peut être limite, car boire plus de caféine augmente le risque de nausées et, pire, de fausse couche.

Compte tenu de la rareté des essais contrôlés randomisés chez les femmes enceintes ou allaitantes, il est préférable de procéder avec prudence. Cela est d’autant plus vrai que la demi-vie de la caféine passe de 3 heures pour les femmes non enceintes à 10,5 heures pendant les quatre dernières semaines de la grossesse.

En d’autres termes, il faut beaucoup plus de temps à votre organisme pour se débarrasser de la caféine que vous consommez pendant la grossesse. Une partie de la caféine que vous consommez le matin est combinée à la caféine que vous consommez après le déjeuner. Par conséquent, vous pourriez vous retrouver avec une dose de caféine beaucoup plus élevée dans votre organisme.

caféine enfants adolescents

Chez les enfants et les adolescents

La consommation de caféine chez les enfants et les adolescents est désormais considérée comme sûre à condition de consommer 2,5 à 3 mg/kg par jour. Toutefois, il est important de préciser que ces chiffres sont principalement basés sur des études portant sur des adultes. Cela a conduit de nombreuses organisations à réclamer davantage de recherches dans ce domaine. Pour l’instant, il est recommandé de limiter la consommation de caféine chez les enfants jusqu’à ce que davantage de données soient disponibles.

l'adénosine pour améliorer le sommeil

Conseils pour améliorer le sommeil

Nous avons vu comment l’adénosine et la caféine affectent la qualité du sommeil. Il est donc essentiel de savoir ce que vous pouvez faire pour mieux dormir. Voici quelques conseils pour vous aider à vous endormir et à dormir paisiblement.

  • Lumière. Même une petite quantité de lumière peut vous empêcher de bien dormir. Veillez donc à limiter la quantité de lumière dans votre chambre au moment du coucher.
  • Lebruit. Si vous ne pouvez pas faire le silence dans votre chambre, utilisez des bouchons d’oreille. Vous pouvez également diffuser des sons blancs ou une musique apaisante pour masquer les bruits irritants.
  • L’alcool. N’utilisez pas l’alcool comme moyen de dormir. Si cela peut vous aider à vous détendre, cela finit par affecter la qualité de votre sommeil.
  • De lacaféine. Même si elle ne vous empêche pas de dormir, la consommation de caféine peut affecter la qualité de votre sommeil. Veillez donc à ne pas consommer de caféine six heures avant d’aller vous coucher.
  • Exercice. Si vous faites de l’exercice pendant la journée, vous dormirez mieux la nuit. Si faire de l’exercice le soir n’est pas une mauvaise chose, chez certaines personnes, cela peut altérer le rythme cardiaque.
  • Lachaleur. La chaleur ambiante et la gêne peuvent retarder le cycle de sommeil et affecter la qualité du sommeil. L’idéal est de dormir dans une pièce fraîche et confortable pour connaître les stades les plus profonds du sommeil.

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