Adenosin und Koffein

Wenn Sie ein Kaffeeliebhaber sind und noch nie etwas von Adenosin gehört haben, ist diese Information für Sie. Adenosin und Koffein stehen in einer Beziehung zueinander, die nicht vielen Menschen bewusst ist.

Vielleicht wissen Sie, dass es etwas mit der Art und Weise zu tun hat, wie Kaffee Sie wacher macht. Es gibt jedoch etwas, das Sie nicht wissen und das Sie wahrscheinlich schockieren wird. Hier erfahren Sie, was Adenosin ist, wie es mit Kaffee zusammenwirkt und wie es die Schlafqualität beeinflusst.

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Was Sie über Adenosin und Koffein wissen müssen

Adenosin ist eine der stärksten Chemikalien in unserem Körper, die am Verdauungsprozess beteiligt ist. Die Glukose in unserer Nahrung wird während der Verdauung durch Glykolyse abgebaut. Die Glykolyse wiederum wird anschließend in Adenosintriphosphat (ATP) umgewandelt.

Es ist für den Energietransport in den Zellen verantwortlich. Wenn Adenosintriphosphat verbraucht ist, wird es wieder zu Adenosin abgebaut. Adenosin interagiert mit bestimmten Zellrezeptoren, wenn es sich im Blutkreislauf anreichert, wodurch die Gehirnaktivität verringert und Schläfrigkeit hervorgerufen wird.

Was bedeutet das genau? Grundsätzlich weist Adenosin den Körper an, sich schlafen zu legen, wenn ihm der Treibstoff in Form von leicht verdaulicher Glukose aus der Nahrung ausgeht, die wir essen. Dies bedeutet, dass wir ins Bett gehen und unsere Batterien wieder aufladen sollten.

Es handelt sich um eine entscheidende Kettenreaktion, die den Non-REM-Schlaf in den frühen Phasen einleitet und für den natürlichen Schlafzyklus von entscheidender Bedeutung ist.

Koffein und Adenosin Wie wirken sie sich auf den Schlaf aus?

Lassen Sie uns nun über die Beziehung zwischen Adenosin und Koffein sprechen. Zunächst einmal ist festzustellen, dass Koffein ein Adenosinrezeptorblocker ist. Es wirkt durch Bindung an dieselben Rezeptoren, an die normalerweise Adenosin gebunden wird. Dadurch verhindert es die Schläfrigkeit, die beim Anstieg des Adenosinspiegels im Körper auftritt.

Koffein, das in Getränken wie Kaffee und sogar in einigen Lebensmitteln enthalten ist, fördert die Aufmerksamkeit und Wachheit. Deshalb fragt man sich, ob Kaffee eine Droge ist. Sobald das Koffein nachlässt, tritt Adenosin wieder ein, was zu einer verringerten neuronalen Aktivität im Gehirn und Schläfrigkeit führt.

Da viele Menschen nach dem Schlaf unter Müdigkeit leiden, ist der Wunsch nach einer Tasse Kaffee jeden Morgen weit verbreitet. Diese Müdigkeit kann auf eine übermäßige Anhäufung von Adenosin während des Wachzustandes zurückzuführen sein, die während des normalen Schlafzyklus nicht vollständig abgebaut wird.

Die Menge an Koffein, die im Laufe des Tages aufgenommen wird, beeinflusst die Anreicherung von Adenosin im Körper. Der Körper sammelt eine übermäßige Menge Adenosin an, wenn er koffeinhaltige Getränke konsumiert. Während des Schlafs wird dieser Überschuss oft nicht vollständig aus dem Körper abgeleitet.

Folglich trägt ein Überschuss an Adenosin zu der Müdigkeit bei, die viele Menschen am Morgen verspüren. Dieses Gefühl verleitet die Menschen dazu, mehr Koffein zu konsumieren. Es ist ein Kreislauf, der sich wiederholt und zu einem Teufelskreis wird, der zu Schlafmangel und Erschöpfung im Laufe des Tages führt.

Adenosin macht Sie schläfrig

Adenosin ist der Hauptakteur in diesem Szenario. Adenosin wirkt wie ein Schlüssel, der eine Reihe von Schlössern im Gehirn öffnet. Diese Blockaden sind Rezeptoren. Wenn Adenosin, das der Schlüssel ist, an einen bestimmten Rezeptor (das Schloss) im Gehirn bindet, hat es eine andere Wirkung.

Da Ihr Gehirn über so viele verschiedene Rezeptoren verfügt, hat jeder von ihnen eine andere Wirkung. In diesem Fall ist es der A1-Rezeptor, für den wir uns interessieren. Adenosin erhöht die Muskelentspannung und Schläfrigkeit, nachdem es sich an den A1-Rezeptor gebunden hat, weshalb die Menschen im Laufe des Tages schläfrig werden.

Außerdem hat Adenosin die Fähigkeit, an den A2A-Rezeptor zu binden. Wenn es sich also an den Rezeptor bindet, verhindert es die Freisetzung von Dopamin und anderen stimmungsaufhellenden Neurotransmittern. Körperliche Arbeit und eine starke Beanspruchung des Gehirns sind die Hauptquellen von Adenosin. Infolgedessen sammelt der Körper im Laufe des Tages Adenosin an.

Alles in allem ist es erwähnenswert, dass einer der bekanntesten schlafregulierenden Stoffe gerade Adenosin ist. Es befindet sich im zentralen Nervensystem und trägt unter anderem dazu bei, dass Sie nachts einschlafen können.

Welche Auswirkungen hat Koffein auf das Gehirn?

Wenn Sie sich fragen, was Koffein ist, können wir Ihnen sagen, dass das Koffeinmolekül die am weitesten verbreitete psychoaktive Substanz auf dem Planeten ist. Das liegt daran, dass Koffein stimmungsaufhellende Eigenschaften hat. Trotz seiner weiten Verbreitung wissen nur wenige Menschen, wie Koffein auf den Körper wirkt. Es ist jedoch wichtig, mehr darüber zu wissen, wie Koffein in Ihrem Körper wirkt, nachdem es in Ihr Gehirn gelangt ist.

Alles beginnt damit, dass Ihr Körper Adenosinmoleküle verarbeitet, sobald Sie aufwachen. Du bist noch etwas benommen, aber du wirst langsam wach. Wie wir wissen, wird Koffein am häufigsten in Form von Getränken konsumiert. Innerhalb einer Stunde wird es im Dünndarm absorbiert und ist im gesamten Blutkreislauf und im größten Teil des Körpers, einschließlich des Gehirns, verfügbar. Wenn Koffein in Ihr Gehirn gelangt, beginnt es, direkt mit Adenosin zu konkurrieren.

Die Koffeinkonzentration im Blut erreicht in der Regel innerhalb von zwei Stunden ihren Höhepunkt. Dies bedeutet, dass die Koffeinkonzentration im Gehirn ebenfalls am höchsten ist. An diesem Punkt konkurriert das Koffein mit dem Adenosin im Gehirn und verhindert, dass es sich an die A1-Rezeptoren bindet. Das ist es, was Sie mit einem Ruck wach werden lässt.

Genauer gesagt, bindet Koffein nicht an den A1-Rezeptor. Es ist eher etwas, das im Weg steht und Platz im Schloss wegnimmt, als etwas, das es tatsächlich öffnet. Es blockiert auch den A2A-Rezeptor, der die Freisetzung von Dopamin und Glutamat fördert, was für ein gutes Gefühl nach einer Tasse Kaffee sorgt.

Koffeinspiegel sinkt

Die Koffeinmoleküle lösen sich schließlich von den Adenosinrezeptoren, wie es alle Moleküle im Allgemeinen tun. Anschließend wandeln die CYP1A1/2-Enzyme den größten Teil des Koffeins unter anderem in Araxanthin, Theobromin und Theophyllin um.

Die Halbwertszeit von Koffein, d. h. die Zeit, in der sich die Konzentration einer Substanz im Körper halbiert, schwankt zwischen drei und zehn Stunden, je nach der Menge von CYP1A1 im Blut, die von Person zu Person unterschiedlich ist.

Der größte Teil des Koffeins in der morgendlichen Tasse Kaffee ist bis zum frühen Abend abgebaut. Da an den A1-Rezeptoren weniger Koffeinmoleküle vorhanden sind, beginnt Adenosin, sich an sie zu binden. Dies fördert die Muskelentspannung und Schläfrigkeit, so dass Sie sich schläfrig fühlen.

Die Adenosinmoleküle werden dann beim Einschlafen verdaut, und der Körper beginnt sich zu erholen. Eines der Probleme bei Schlafentzug ist jedoch der Anstieg der Adenosinmoleküle, weshalb der Schlaf so wichtig ist. Damit sind wir wieder bei der “Vor-Koffein”-Phase.

Wenn Sie Müdigkeit vermeiden wollen, können Sie natürlich eine größere Menge Koffein in einer einzigen Sitzung oder mehrmals am Tag zu sich nehmen. Dies ist jedoch auf lange Sicht nicht ratsam.

Wie viel Koffein gilt als zu viel?

Wie sicher Koffein ist, ist subjektiv; es hängt von der Dosis und dem allgemeinen Gesundheitszustand ab. Manche Menschen können mehrere Tassen Kaffee pro Tag trinken, ohne dass es zu ungewöhnlich hohem Blutdruck, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Nervosität kommt.

Es gibt aber auch Menschen, die keine Tasse Kaffee trinken können, ohne dass sie unter abnorm hohem Blutdruck, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Nervosität leiden.

Zu den Entzugserscheinungen von Koffein gehören dagegen Gähnen, Schläfrigkeit, Müdigkeit, nachlassende Arbeitsmotivation, Konzentrationsschwäche sowie eine Beeinträchtigung der kognitiven Leistungsfähigkeit. In vielen Fällen treten auch grippeähnliche Symptome und Muskelsteifheit auf.

Gesunde Erwachsene:

Koffeinkonsum bis zu 400 mg/Tag stellt für gesunde Menschen kein allgemeines Gesundheitsrisiko dar. Zu diesem Ergebnis kommen die Europäische Agentur für Lebensmittelsicherheit, die US National Academies of Sciences und Health Canada. Sie können zwar etwas mehr konsumieren, aber die meisten gesunden Menschen sollten nur 400 mg Koffein pro Tag zu sich nehmen, um erhebliche Nebenwirkungen zu vermeiden.

Die Europäische Lebensmittelbehörde selbst gibt an, dass die gleichzeitige Einnahme von bis zu 200 mg Koffein für die meisten Menschen unbedenklich ist, selbst wenn sie “weniger als zwei Stunden vor einer intensiven körperlichen Betätigung” erfolgt. Sie warnen jedoch davor, dass die Einnahme von 100 mg Koffein kurz vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann.

Es ist zu beachten, dass Koffein eine Halbwertszeit von 5 Stunden hat, die allerdings von Person zu Person sehr unterschiedlich ist. Das heißt, wenn Sie in den letzten 10 Stunden Kaffee getrunken haben, haben Sie wahrscheinlich immer noch Koffein im Blut.

Schwangere und stillende Frauen:

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt außerdem, dass Frauen, die stillen, schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, ihre Koffeinaufnahme auf 200 mg pro Tag beschränken.

Andere Studien haben ergeben, dass 300 mg pro Tag sicher sind. Dies kann jedoch grenzwertig sein, da ein erhöhter Koffeinkonsum das Risiko von Übelkeit und, schlimmer noch, von Fehlgeburten erhöht.

Da es nur wenige randomisierte kontrollierte Studien bei schwangeren oder stillenden Frauen gibt, sollte man mit Vorsicht vorgehen. Dies gilt insbesondere, wenn man bedenkt, dass sich die Halbwertszeit von Koffein von 3 Stunden bei nicht schwangeren Frauen auf 10,5 Stunden in den letzten vier Schwangerschaftswochen erhöht.

Mit anderen Worten: Es dauert viel länger, bis Ihr Körper das Koffein, das Sie während der Schwangerschaft zu sich nehmen, wieder ausscheidet. Ein Teil des Koffeins, das Sie morgens zu sich nehmen, wird mit dem Koffein kombiniert, das Sie nach dem Mittagessen zu sich nehmen. Daher kann es sein, dass Sie am Ende eine viel höhere Koffeinmenge in Ihrem Körper haben.

Bei Kindern und Heranwachsenden

Der Koffeinkonsum von Kindern und Jugendlichen gilt heute als unbedenklich, solange 2,5 bis 3 mg/kg pro Tag konsumiert werden. Es ist jedoch wichtig klarzustellen, dass diese Zahlen hauptsächlich auf Studien mit Erwachsenen beruhen. Dies hat viele Organisationen dazu veranlasst, mehr Forschung in diesem Bereich zu fordern. Vorläufig wird empfohlen, die Koffeinaufnahme bei Kindern zu begrenzen, bis mehr Daten vorliegen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Wir haben gesehen, wie Adenosin und Koffein die Schlafqualität beeinflussen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, was man tun kann, um besser zu schlafen. Hier finden Sie einige Tipps, die Ihnen beim Einschlafen helfen und einen ruhigen Schlaf ermöglichen.

Licht. Schon eine geringe Lichtmenge kann Sie daran hindern, gut zu schlafen. Achten Sie also darauf, dass die Lichtmenge in Ihrem Schlafzimmer zur Schlafenszeit begrenzt ist.
Lärm. Wenn Sie Ihr Zimmer nicht ruhig stellen können, verwenden Sie Ohrstöpsel. Sie können auch weiße Klänge oder beruhigende Musik abspielen, um störende Geräusche zu überdecken.
Alkohol. Verwenden Sie keinen Alkohol als Mittel zum Einschlafen. Das mag Ihnen zwar helfen, sich zu entspannen, beeinträchtigt aber letztlich Ihre Schlafqualität.
Koffein. Auch wenn er Sie nicht am Schlafen hindert, kann der Koffeinkonsum die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu sich nehmen.
Übung. Wenn Sie tagsüber Sport treiben, schlafen Sie nachts besser. Es ist zwar nicht schlecht, abends Sport zu treiben, aber bei manchen Menschen kann sich dadurch der Herzrhythmus verändern.
Wärme. Umgebungswärme und Unannehmlichkeiten können den Schlafzyklus verzögern und die Schlafqualität beeinträchtigen. Idealerweise sollten Sie in einem kühlen, komfortablen Raum schlafen, um die tiefsten Schlafstadien zu erleben.

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